Про здоровье зрения и выбор монитора для чувствительных глаз

Недавно заметил, что от монитора стали сильно уставать глаза.
По юности не замечал как-то, сидел за ЭЛТ "пузырями" сутки напролёт, на обычной советской деревянной табуретке, и было нормально.
Сейчас же сидеть могу только в удобном кресле с поддержкой поясницы, и только за нормальным монитором, и то обычно не более полутора часов.
Потом нужно походить, размяться, полежать с закрытыми глазами, чтобы исчез "песок" из глаз, и чтобы не возникало неприятных ощущений в пояснице.




Прочитал, что глаза нельзя тереть, даже если чешутся (чтобы не занести инфекцию).
Ещё прочитал, что когда смотришь в монитор, то редко моргаешь, и от этого глаза высыхают и появляется ощущение "песка в глазах" (поэтому нужно чаще моргать, или, например, раз в час сидеть минут пять с закрытыми глазами).
Ещё может быть воздух сухой в помещении (можно поставить увлажнитель воздуха), или, например, если на вас дует вентилятор (от ветра испарение влаги сильнее).

Для дополнительного увлажнения глаз в таких случаях рекомендуют "капли для глаз".
Советуют брать японские, с витаминами для глаз; я взял себе такие, с ментолом, очень ядрёные, но неизвестно, помогают ли вообще (про Визин пишут, что от него привыкание). Я покапал пару месяцев и дальше не стал этим делом заниматься.
Ещё советуют сходить к офтальмологу, чтобы проверить, нет ли каких патологий глаза, типа катаракты или глаукомы.

Ещё, оказывается, чтобы глаза не болели, не нужно выкручивать яркость монитора на максимум: всегда должен быть оптимум.
Этот "оптимум" индивидуален в каждом случае, так как если яркость снизить слишком сильно, то глаза тоже начнут уставать (попробуйте как-нибудь прочесть газету при тусклом-тусклом свете — поймёте, о чём я говорю).
Обычно в течение дня я подстраиваю яркость, как только замечаю, что монитор стал слишком ярким или слишком тусклым: например, сели с утра — только рассвело, на улице ещё не так светло, яркость на минимуме; по мере того, как солнце всходит, повышаем яркость; в полдень яркость солнца наибольшая, поэтому придётся даже немного зашторить окна; затем солнце идёт в закат, вместе с этим постепенно снижаем яркость монитора; когда станет слишком темно, включаем свет, и снова подстраиваем яркость монитора (последний раз).

Не советую сидеть ночью без какого-либо света, как любят некоторые, даже на минимальной яркости монитора: советую всё-таки включать свет, и сидеть при нормальной яркости монитора (но это опять же индивидуально).

В магазинах мониторы на стендах всегда шпарят на 100% яркости и 100% контраста, потому что так картинка сочнее, но вот для здоровья вовсе не полезно сидеть часами уставившись фактически в прожектор.
Поэтому важнее не "максимальная яркость монитора", и не его сочная картинка в магазине, а его минимальная яркость, и то, насколько хорошо на нём можно что-то разобрать при сниженной яркости (у каждого монитора это по-разному). На разных мониторах "видно" по-разному: где-то видно заметно лучше, чем на других, хотя казалось бы, почти одинаковые мониторы.

Снизить яркость - реально помогает от усталости глаз. Сначала (в самый первый раз) всё будет казаться блеклым, плохо видным - но потом привыкнете (через полчаса-час); если не привыкнете, или если почувствуете, что приходится сильно напрягать глаза, чтобы что-то разглядеть - можете всегда вернуть настройку яркости обратно (слишком низкая яркость тоже не полезна, т.к. глаза напрягаются, чтобы что-то разглядеть, и поэтому устают).

При прочих равных, покупать имеет смысл тот монитор, у которого минимально возможная яркость имеет меньшее значение (это вы ощутите, когда будете сидеть за ним ночью, особенно если вообще безо всякого освещения — хотя я всё же советую включать свет, как бы вам ни хотелось релакса, потому что без света глаза обычно сразу устают).
И не только сама яркость имеет значение: на одних мониторах просто лучше читается текст, чем на других.

Если есть возможность купить хороший 4K монитор (например, LG-27UD88) с разрешением 3840х2160, то я очень советую это сделать.
Трюк состоит в том, что в Windows (а также в macOS, и, возможно, в Linux тоже, но я не проверял Linux) можно выставить в настройках операционной системы масштаб дисплея 200%, и тогда "3840х2160", поделённое пополам, превратится в "1920x1080", то есть 4K превращается в FullHD.

"В чём смысл и зачем покупать в два раза более дорогой 4K монитор, чтобы потом из него делать FullHD?", спросите вы.
Всё просто: при трюке с масштабом 200% монитор становится "ретиной" — как экран у iPhone — то есть сами пиксели становятся в 4 раза меньше, и за счёт этого текст на экране становится в 4 раза чётче, что сразу снижает нагрузку на глаза.

Ещё можно рассмотреть такую особенность мониторов как мерцание. Современные мониторы часто идут с надписями типа "Flicker Free" ("Не Мерцает") и тому подобными, так что шансы нарваться на мерцающий монитор при покупке с каждым годом всё меньше, но если рассматривать старые LCD мониторы, выпущенные в "лохматые годы", то они мерцают почти все (и TN, и MVA, и IPS; и с CCFL подсветкой, и с LED подсветкой). На техническом языке это называется ШИМ: широтно-импульсная модуляция напряжения, подаваемого на лампу или светодиоды, которая заставляет лампу или светодиоды не гореть постоянно, а моргать, как стробоскоп, давая в результате усреднённую по времени яркость в любом желаемом диапазоне от 0% до 100% (таким образом регулируется яркость на мониторах).

Мерцают не только старые LCD мониторы - все ЭЛТ-мониторы мерцали тоже.
Считалось, что где-то начиная с 60 Герц уже можно было сидеть за ЭЛТ монитором без особой нагрузки на глаза.
С ШИМом принято считать тоже типа того: что где-то с 300 Герц он уже не влияет на здоровье (ГОСТ Р 54945-2012).
Однако ГОСТ ГОСТом, но в средневековье ртуть тоже считали лекарством и рекомендовали втирать в кожу перед сном, так что с ШИМом вопрос пока ещё не до конца однозначный; при этом также не стоит в панике выбегать из комнаты, если вы заметили на своём мониторе ШИМ: он присутствует почти у всех мониторов (у каждого по-своему).
Человеческая психология - тоже штука очень хитрая, и причиной дискомфорта часто может быть не столько присутствие какого-то внешнего фактора, сколько ваши предубеждения относительно влияния этого фактора на вас (граница между психическим здоровьем и сумасшествием очень условна).

ШИМ всегда исчезает на максимальной яркости подсветки.
Яркость подсветки можно регулировать, например, параметрами "яркость" и "контраст" на мониторе.

Если вам на работе достался "древний" LCD монитор, и вы заметили у него ШИМ "карандашным тестом" (про него написано ниже), то для борьбы с ШИМом можно сделать так: выставить на мониторе яркость и контраст на 100%, а уже далее с помощью программы для видеокарты понизить яркость изображения до низких значений.

Для этих целей, для Windows есть замечательная утилита gapa.exe, и множество других.
В Ubuntu Linux тоже есть несколько утилит типа "xrandr --output DVI-0 --brightness 0.5".

Последние модели "маков" (OS X) не мерцают вообще и в настройке не нуждаются.

О "маках" тут вообще можно сказать отдельное отступительное слово: это замечательная техника. Да, там есть свои глупые заморочки и глупые правила, которые вам Apple пытается насадить силой. Но при этом у них замечательное прекрасное удобное ПО и замечательные мониторы и дисплеи. По крайней мере, iMac Retina 2015 и MacBook Pro Retina 2015 имеют замечательные экраны "ретина", на которых всё прекрасно видно (особенно текст), от которых глаза лично у меня не устают, и экраны эти не имеют ни ШИМа, ни прочих болячек (типа мерцания VCOM). У них там на Ретине и масштаб увеличивать можно, очень приятная функция.

Рассмотренная выше регулировка яркости и контраста программными средствами немного снижает качество изображения на мониторе, и если вы фотограф или дизайнер, то вам такой способ не подойдёт.
Также, такая регулировка яркости на видеокартах nVidia по непонятным причинам не затрагивает сам курсор мыши, поэтому он может быть слишком ярким. Устраняется это заменой системных курсоров на чёрные (в Windows и Linux есть такая возможность).
Также при регулировке яркости и контраста описанным выше программным способом сильнее вылезают косяки подсветки типа засветов по углам.
Также при регулировке яркости и контраста описанным выше программным способом я предпочитаю поставить контраста чуть побольше, а яркости —  чуть поменьше, получая таким образом более чёткий текст: перевожу ползунок яркости немного влево, а потом, чтобы компенсировать только что уменьшенную яркость, перевожу ползунок контраста немного вправо, и после этого в целом уровень яркости остаётся таким же, как и был, а текст читается более разборчиво.
Ещё хороший способ — вместо ползунка контраста двигать ползунок "гаммы" (влево): так будет получаться более читаемый текст. При этом способе тёмные и полутёмные цвета схлопываются в область чёрного, за счёт чего и получается большая разборчивость текста. Но при этом не перебарщивайте с такой компенсацией контрастности, т.к. слишком большой контраст изображения также может вызывать усталость глаз.

По поводу ШИМа, простейший способ его определения в домашних условиях - это провести "карандашный тест": быстро (или медленно) махать карандашом (или ручкой) перед экраном, и смотреть, не будет ли такого ярко выраженного шлейфа из "призраков" (зависит от яркости: попробуйте на 0% яркости и на 100% яркости):

Если "призраки" не такие чёткие, и еле-еле различимы, то ШИМа может и не быть - особенность человеческого зрения, так что данный способ не является 100%-ным.

При этом можно получить фальшивые шлейфы, например, от мерцающих ртутных или светодиодных ламп, освещающих помещение.

Ещё иногда можно попробовать заснять изображение с монитора на камеру мобильного телефона (особенно в "замедленном" режиме Slow Motion, он же slo-mo): если изображение на мониторе на заснятом видео мерцает или полосит, то ШИМ присутствует.

Далеко не любой ШИМ можно засечь такими простыми способами.

Кроме ШИМа, на утомляемость воздействуют такие факторы как Vcom и "кристаллический эффект".

Кристаллический эффект — это когда вы смотрите на монитор с матовым покрытием, и вам кажется, что детали на нём немного замылены (также экран еле заметно "переливается цветами").
Если ваши глаза чувствительны к этому эффекту, то можете выбрать монитор с полуматовым покрытием (можно ещё с глянцевым, но тогда он соберёт на себя все блики из окна и от ламп, и вы будете смотреть в него как в зеркало — гораздо практичнее будет полуматовое покрытие).

На приведённой фотографии, слева - матовая плёнка содрана, и кристаллического эффекта нет; справа - кристаллический эффект из-за матовой плёнки (в реальности, конечно, этот эффект не так ярко выражен, как на этой фотографии):

Vcom — это более технический эффект, который уходит своими корнями в принцип показа изображения на матрице с помощью жидких кристаллов: подавая напряжение на жидкий кристалл, можно заставить его открыться или закрыться, тем самым пропустив или не пропустив свет нужного цвета. Но постоянно держать это напряжение нельзя, иначе жидкий кристалл быстро разрушится. Нашли выход: напряжение подаётся то в одну сторону, то в противоположную. За счёт этого на экране пиксели могут мерцать и иногда даже как будто бы двигаться ("pixel walk"). Реальные фотоснимки вблизи (сверху - плохой Vcom, снизу - хороший Vcom; автор - Good Loki):

Проверить правильность заводской "настройки" Vcom на вашем мониторе можно на этом сайте: http://www.lagom.nl/lcd-test/inversion.php#inversion-all.png
Смотреть эти проверочные картинки нужно без прокрутки и не впритык (если не замечаете дрожания), а с вашего нормального рабочего расстояния.
На нормальном мониторе пара картинок может еле заметно дребезжать (порою дребезг сильно зависит от выставленных на мониторе яркости и контраста: при одних значениях он может быть сильным, при других — слабым).
Если картинки сильно дребезжат ("сильно" — понятие растяжимое), то возможно у этого монитора не очень хорошие настройки Vcom'а (Vcom настраивается на заводе индивидуально для каждого экземпляра монитора, и перенастроить его не представляется возможным).

Vcom может вести себя по-разному на разных значениях контрастности. Например, на моём мониторе на работе тестовые картинки практически не дребезжат при контрасте в 15, и сразу начинают сильно дребезжать при выставлении контраста в 17, а при 20 - снова почти не дребезжат.

Ещё некоторые считают, что синий цвет подсветки монитора может быть причиной усталости глаз.
И в качестве решения предлагают понизить яркость "синего" канала RGB в настройках монитора:

Этот способ, очевидно, нарушает точность цветопередачи, и не подойдёт дизайнерам/фотографам/цветокорректорам.
Я себе делаю изображение таким оранжевато-красноватым, мне так нравится.

По схожему принципу работают и разнообразные "жёлтые" "очки для компьютера", которые фильтруют синюю компоненту света, а также различный вредный ультрафиолет (который может исходить не только от ламп или светодиодов подсветки монитора, но и, например, от зимнего дневного света, отражённого в глаза от снега).
По поводу эффективности таких очков ничего сказать не могу, так как не пользовался ими, и вообще не люблю очки, так как считаю, что они искажают или замутняют изображение. Если соберётесь брать такие очки, то лучше, как и с любыми очками, не брать дешёвые, а взять нормальные: например, фирмы 3M (пойдёт) или Gunnar (самый крутой вариант).

Также, помимо уменьшения синего канала в настройках RGB, можно снижать уровень синего, уменьшая цветовую температуру "точки белого". По умолчанию точка белого выставлена в 6500 Кельвинов. А температура полуденного солнца, например, равна 5000 Кельвинов.
Если выставить на мониторе температуру в 5000 Кельвинов, то сначала всё покажется жёлтым (потом привыкнете).
В то же время, в полдень нам всё кажется нормальным, несмотря на то, что освещено всё тем же самым 5000 Кельвиновым светом.
Это происходит потому, что мозг самостоятельно подстраивает "баланс белого".
Поэтому если вы немного посидите с цветовой температурой 5000 Кельвинов на мониторе, то изображение будет казаться вам уже не таким жёлтым (но полностью желтизна не уйдёт).
Считается, что меньшей яркости должна соответствовать меньшая цветовая температура, а больше яркости — большая цветовая температура. Поэтому нельзя сказать просто "весь свет должен быть тёплой температуры" — если свет будет слишком тёплым и при этом слишком ярким, то это не так, как устроена природа (к которой человек привык за миллионы лет эволюции), и мозг не поймёт, что происходит.

Если вы не знакомы с понятиями "цветовая температура" и "точка белого", то можете прочесть мою статью о теории и практике цвета.

Есть гипотеза, объясняющая бессонницу тем, что солнечный свет в течение суток плавно меняет свою температуру (помимо яркости) от более холодной днём к более тёплой вечером, и такое понижение температуры солнечного света это побуждает наш организм вырабатывать гормоны сна (мелатонин), когда цветовая температура окружающего света приближается к закатной (где-то 2000 Кельвинов).
Исходя из этой теории, было написано приложение f.lux, самостоятельно плавно меняющее цветовую температуру изображения на вашем мониторе в течение суток (подражая Солнцу).
Работает везде — на Windows, Linux и macOS.
Хорошая программа, в ней можно самому настроить нужные температуры дня и вечера. Если вдруг вы пользуетесь программой для регулировки яркости/контраста в Windows, то f.lux перекрывает такие настройки.

Также глаза могут уставать просто от напряжения: если приходится работать с текстом, и он размытый или нечёткий.
Для этого, во-первых, всегда следует подключать монитор только по цифровому порту: DVI, HDMI или DisplayPort; никакого VGA. VGA достался нам с 90-ых годов, и до сих пор в изобилии присутствует во всяких госконторах, банках и т.п., где парк мониторов (а иногда и компьютеров) особо не обновлялся с 2000-ных годов, потому что всё "и так работает". Если из вашего монитора выходит провод с синими "набалдашниками" на концах, то это VGA, и можно попробовать поменять его на кабель DVI. Не факт, что заметите какую-нибудь разницу, но попробовать можно.

Во-вторых, если текст на экране сложно читается, или если всё кажется размытым, то можно попробовать увеличить контраст средствами видеодрайвера операционной системы (в Windows - всё та же программа gapa.exe, о которой я писал выше; в Маках - это System Settings -> Accesibility -> Display -> Contrast; в Ubuntu Linux - xcalib -c; xcalib -contrast 100 -alter).
Если такой способ вам не подойдёт, то ещё часто в современных мониторах в дебрях меню запрятана настройка "sharpness" (резкость), которую можно увеличить, если текст кажется размытым (но не перебарщивайте).

Также, в современные мониторы часто встраивают предустановленные режимы, которые обычно называются как-то типа: Игры, Кино, Текст, Пользовательский. Можете попробовать выбрать Текст и поработать на нём (подстроив яркость и контраст под свой вкус).

Некоторые особо радикальные пользователи вообще выключают сглаживание шрифтов в операционной системе (в Windows это ClearType); я бы так делать не стал, потому что мне несравнимо приятнее читать сглаженные шрифты, но некоторым (очень малому количеству пользователей с нечёткими мониторами) больше нравятся шрифты безо всякого сглаживания (слева - сглаживание выключено, справа - сглаживание включено):

Для улучшения контрастности текста на экране также можно попробовать поиграть с настройкой "гаммы" в меню монитора (если такая настройка там имеется): уменьшая "гамму" можно добиваться большей читаемости текста на мониторе.

Ещё напомню, что монитор должен располагаться на рабочем месте так, чтобы верхняя его граница его была на уровне глаз или немного ниже.
Расстояние до монитора должно быть примерно "на вытянутой руке".

Кресло обязательно должно быть с "поддержкой поясницы" (уплотнение на спинке чуть выше сидушки). Если на вашем кресле или стуле такой нету, то продаются даже такие отдельные подушки под поясницу для автомобилистов. По поводу их эффективности ничего сказать не могу, так как ни разу не пользовался ими.

По поводу компьютерного кресла - не обязательно покупать Herman Miller Aeron (которое успешно стояло у меня дома два года: сначала был им доволен, но потом решил, что оно мне жестковато, и пересел на Comfort Seating Enjoy, советуют ещё Ergohuman). Есть "бюджетные" варианты, тысяч до 15-ти. Не скажу, что это хорошие кресла, но в любом случае они получше будут, чем деревянные советские стулья.

Я бы подкопил денег и купил бы нормальное. И не берите дешёвые пластмассовые "компьютерные кресла" за полторы тыщи типа таких:

Их обычно покупают только те конторы, которые экономят на всём, в том числе и на рабочих местах сотрудников. Такие кресла разваливаются и ломаются со временем (долгие годы оно вам не прослужит).

При сидении на кресле, по возможности держите осанку и не горбитесь. Если горбитесь - лучше подвиньте монитор, или увеличьте масштаб страниц в браузере (зажмите клавишу Ctrl и крутите колесо мыши: текст на страницах будет увеличиваться, когда вы крутите колесо вверх, и уменьшаться, когда вы крутите колесо вниз).

Стол лучше покупать никакой не "компьютерный" (полный бред), а обычный прямоугольный просторный офисный стол (за пару тысяч рублей можно взять).

Хорошо, если у стола будет регулировка по высоте. Например, в Икее такие продаются, только там эти регулирующиеся по высоте ноги OLOV немного хлипкие и стол на них шатается, если он маленький (если большой, то по идее будет более устойчивым). Тем не менее, сидеть можно — я сидел за маленьким, когда ездил по съёмным квартирам.

Подлокотники у себя на кресле лично я вывел на такой уровень, чтобы при опускании рук на них плечи были в естественном положении - не опущены вниз и не подняты вверх.
После этого стол я вывел на уровень подлокотников (при таком уровне кресло не может заехать под стол).
Получилось, что руки при работе (мышь, клавиатура) лежат локтями на подлокотниках, которые плавно перетекают в стол.

Ещё раз подчеркну: при работе за компьютером, если вы просто сидите за прямоугольным столом, то, чтобы печатать и работать мышкой, руки вытягиваются вперёд, и получается сутулость.
Этого быть не должно (никто не хочет быть сутулым; возможно, кстати, что слово "сутулиться" произошло от слова "стул").
Нужно либо держать локти на высоких подлокотниках, плавно перетекающих в стол, чтобы плечи не опускались вниз, либо сделать себе стол с подлокотниками, как бывают такие не прямые, а кривые "компьютерные" столы, с вырезом где-то в районе груди и отростками-подлокотниками под руки и локти.

Также я убрал со стола ненужные яркие и белые предметы (например, бумагу), потому что если у вас в поле зрения будет яркий белый цвет, то монитор вам будет казаться серым (так работает зрение человека).
Если все ярко-белые (и прочие яркие) предметы из поля зрения убрать - монитор перестанет казаться серым и будет казаться более белым.
Также для этого стены красят не в ярко белый цвет, а во что-нибудь более нейтральное, типа серого.

Информация, перечисленная в данной заметке, в основном была почерпнута из обсуждения на iXbt.com "Мониторы для чувситвительных глаз (часть 2)".
Там же есть ссылка на список "мониторов без ШИМа".

Сейчас я сижу за 4K монитором LG-27UD88.
Мне нравится, всем советую.
В Windows ставится масштаб 200%, и получается как FullHD, только с очень чётким текстом.

В 2015-ом сидел за монитором hp z24i (ips, 16:10, без ШИМа, полуматовый). Нормальный такой, только рамка толстая. Без ШИМа (ревизии, начиная с 2014-ого года, вроде бы - LIT121, у меня LIT141), полуматовое покрытие.

Работал где-то год на Iiyama XB2483HSU-B1 (не IPS, и не 16:10, но тоже вроде бы хороший, полуматовый) — сначала он мне казался очень приятным, но после того, как пересел на hp z24i, за этой Иямой уже сидеть не могу: кажется, что на неё наклеили какую-то полупрозрачную бликующую плёнку, и текст на ней плохо разборчив.

Также есть модель hp zr24w (можно попробовать, ips, 16:10, матовый, более "профессиональный").

Ещё, говорят, нормальный монитор - BenQ BL2411PT. Единственное, что он матовый, а не полуматовый.

На заметку взял ещё один Full HD монитор - BenQ EW2740L. Говорят, он тоже норм, без ШИМа, тоже полуматовый, да и пиксель там большой, потому что 27 дюймов.

Самый верный способ — это купить, посидеть, и потом пересесть на старый: если в этот момент вам покажется, что старый лучше — продавать новый, если же наоборот — продавать старый, и потом, в будущем, всё это можно будет повторить.

Если хотите почитать подробные обзоры всевозможных мониторов, то можете сделать это в Лаборатории Оверклокеров (единственная нормальная база данных обзоров мониторов на сегодняшний день). По-моему, после 2015-ого года там перестали публиковать обзоры мониторов вообще, от пользователя DEADover (он же =DEAD=).

Ещё озаботьтесь нормальным матрасом — лучше брать беспружинный, латексный, и ортопедическую подушку латексную тоже можно взять. Я себе купил матрас Magniflex Merino (можно помягче) и подушку Tempur Original L. Из матрасов вроде ещё латексные Вегас нормальные (вроде как Белоруссия их производит), или какие-нибудь итальянские типа Carraro (дорогие).